Préparation

PROGRAMME INDIVIDUEL DE PREPARATION ATHLETIQUE

SAISON 2014 – 2015

Afin de reprendre les séances avec une certaine capacité à pouvoir rapidement travailler dans la filière de la Puissance Aérobie, il est indispensable de préparer votre organisme à ces efforts.
Je vous propose donc de suivre ce programme individuel 3 semaines avant le début des entraînements et en cohérence avec les séances collectives qui suivront.

Yvan VICENTE
Entraineur équipe 1

1ère semaine : Mercredi 7 au mardi 15 juillet 2014

3 séances qui s’articulent comme suit :

3 séances en capacité Aérobie

1ère séance :

30’ de footing en aisance respiratoire + étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

2ème séance :

35’ de footing en aisance respiratoire + étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

3ème séance :

40' de footing en aisance respiratoire + étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

IMPORTANT : BIEN S’HYDRATER

2ème semaine : Mercredi 16 hau mardi 22 Juillet 2014

3 séances qui s’articulent comme suit :

2 séances en capacité Aérobie
1 séance en Puissance aérobie

1ère séance :

20’ de footing en aisance respiratoire

1 séquence de 6’ allure élevée + 4’ allure faible (récupération active)

A répéter une fois Total 20’

+ étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

2ème séance :

40' de footing en aisance respiratoire + étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

3ème séance :

15’ de footing en aisance respiratoire

1 séquence de 4’ allure élevée + 4’ allure faible (récupération active)

A répéter deux fois Total 24’

+ étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

3ème semaine : Mercredi 23 juillet au mardi 29 juillet 2014

3 séances qui s’articulent comme suit :

1 séance en capacité Aérobie
1 séance en Puissance aérobie
1 séance en Force Puissance

1ère séance :

20’ de footing en aisance respiratoire +

Travail Pyramidal de force Puissance

Repérer une pente importante de 50 mètres minimum

Sprints de 10 / 20 / 30/ 40/ 50 Mètres Retour en marchant 1’ de récupération passive

Sprints de 50 / 40/ 30 : 20/ 10 Mètres Retour en marchant 1’ de récupération passive

5’ de footing de récupération + + étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

2ème séance :

45 ‘de footing en aisance respiratoire + étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

3ème séance :

15’ de footing

Séquence de 3’ de travail allure rapide (90% VMA) + 3’ allure lente

A répéter 4 fois Total 24’

+ étirements + renforcement musculaire (pompes, gainage…)

Ces séances peuvent être effectuées selon vos disponibilités de la semaine mais doivent être équilibrée et respectées dans les répétitions et les temps établis.

Bon courage et bonnes vacances.